Садржај
Да бисте дефинисали стомак, важно је радити аеробне вежбе, попут трчања, које ојачавају трбушни регион, поред тога што имате дијету богату влакнима и протеинима, пијући најмање 1,5 Л воде. Поред тога, избегавање стреса, масирање стомака и заузимање правилног држања такође је важно да би стомак био чврст.
Обично се дефинисани стомак појављује када се масноћа нагомилана на стомаку елиминише и мишићи се тонирају, а да би се одржали резултати, важно је да се редовно обавља физичка активност и да се следи дијетални план према упутствима нутрициониста.
Вежбе за дефинисање стомака код куће
Да би се дефинисао стомак, морају се изводити вежбе које јачају ОСНОВУ, како би абдомини постали видљивији, а поред тога минимализовали количину масти у том пределу јер су трбушни мишићи мала мишићна група и дефинисани су само у једној стомак без масти. Неке вежбе које се могу изводити за дефинисање стомака код куће су:
1. Трбушни у В.
Да би урадила овај стомак, особа мора лежати трбухом према горе и мало подићи ноге и труп, стављајући руке напред, изводећи ова два покрета истовремено. Препоручује се извођење 3 серије од 8 понављања, или према упутству инструктора, добро стезање трбушних мишића и опрез да не напрежете врат.
2. Трбух са уздигнутом ногом
У овом трбуху особа треба да легне на под на леђима, да подигне ноге испружене или полусавијене и труп, држећи руке напред. Ова вежба се изводи у изометрији, то јест, особа мора да остане у истом положају око 15 до 30 секунди или према индикацији инструктора, држећи стисак у стомаку током целог времена.
3. Попречни трбух
Да би извео овај трбушњак, познат и као трбушни бицикл, особа мора да се постави као да ће направити уобичајени трбушњак, да стави руке иза врата, рамена подигне са пода, држи стиснут стомак и направи покрет десним лактом да додирне лево колено, наизменично кретање левим лактом ка десном колену. Важно је да стомак остаје стегнут током вежбе.
4. Стомак са узвишењем кука на лопти
Стомак са узвишеним боковима на лопти такође је одлична вежба, потребно је да ово легне на под, лицем према горе, стави табане у јастучић за пилатес и подигне кукове, чинећи овај покрет полако према препоруци инструктора.
5. Даска са лоптом
У овој вежби треба да ставите ноге на лопту и подржите руке за под, као да ћете правити даску. Затим савијте колена, повлачећи лопту напред, без померања руку. Ова вежба је занимљива за дефинисање стомака јер су јој потребни чврсто стиснути трбушни мишићи како би се тело стабилизовало у положају и покрети могли правилно изводити.
6. Даска са 2 носача
За извођење ове вежбе неопходно је да се активирају трбушни мишићи како бисте имали равнотежу. У почетку, особа треба да остане у положају даске, а затим уклони супротну руку и ноге, односно подигне десну руку и леву ногу, на пример, са само два ослонца. Препоручује се да останете у овом положају што дуже можете или према препоруци инструктора.
Шта да једу
Храна је важна за одржавање здравља и помаже у дефинисању стомака, а важно је да је нутрициониста назначи тако да нутриционистички план буде постављен према особинама и циљевима особе. Препоручује се да се прави уравнотежена и разноврсна исхрана која помаже сагоревању масти и убрзавању метаболизма, што је назначено за ово:
- Једите најмање 5 оброка дневно, не проводећи више од 3 сата без једења;
- Пијте најмање 1,5 Л воде, зеленог чаја или артичоке;
- Једите поврће или воће уз сваки оброк у току дана;
- Једите исхрану богату влакнима, једући ланено семе, јечам и целу храну;
- Јести антиоксидативну храну попут парадајза, поморанџе или бразилског ораха;
- Једите храну која убрзава метаболизам попут ђумбира или цимета, на пример;
- Једите протеине при сваком оброку, као што су јаја, млеко, месо и риба;
- Избегавајте конзумацију масне, слатке или прерађене хране, попут крекера, смрзнуте или конзервиране хране.
Ова храна помаже у смањењу шансе за задржавање течности и доприноси правилном функционисању црева, смањујући затвор и надимање и доводећи до тонираног стомака.
Поред тога, да би стомак брже био у форми, стицањем мишићне масе, могу се узимати протеински суплементи, међутим то мора препоручити нутрициониста, јер је неопходно проверити потребу за протеинима и особине особе, ако је могуће назначити најприкладније. Знајте неке додатке за добијање мишићне масе.
Савети за дефинисање трбушњака
Неки од сјајних савета за дефинисање стомака су придржавање хипокалоричне дијете коју води нутрициониста, уз вјежбање аеробних вјежби, попут трчања, за повећање потрошње калорија и поспјешивање сагоријевања стомачних масноћа. Али да бисте имали стомак „од шест пакета“, неопходно је радити вежбе за трбух на различите начине, неколико пута недељно, а такође јести храну богату протеинима, јер то фаворизује хипертрофију мишића.
Поред тога, борилачке вештине су такође одлична опција за оне који желе да дефинишу стомак, обликују тело и повећају издржљивост и физичку снагу. Сазнајте више о борилачким вештинама.
Заузимање доброг држања такође је веома важно да бисте били без стомака, јер су, када су кичма, кукови и рамена добро поравнати, трбушни мишићи у стању да одржавају органе правилно постављеним и не антериоризованим, као што се то дешава када је лоше држање тела.