Садржај
Дијета за остеопорозу мора бити богата калцијумом, присутним у храни попут млека, сира и јогурта, и витамином Д који се налази у риби, месу и јајима. Витамин Д повећава апсорпцију калцијума у цревима, а калцијум је главни минерал који формира коштану масу.
Остеопороза је хронична болест која нема симптоме и откривена је у тестовима контроле и превенције општег здравља. Чешћи је код жена, нарочито након менопаузе, и повећава ризик од прелома костију.
Шта да једу
Адекватна храна за остеопорозу треба да садржи:
Калцијум
Главна храна богата калцијумом је млеко и његови деривати, попут сира и јогурта. Поред млечних производа, доносе и добре количине калцијумске хране као што су сардине, бадеми, лосос, тофу, броколи, рукола, кељ и спанаћ.
Витамин Д
Витамин је неопходан за правилну апсорпцију калцијума у цревима, јер је присутан у храни попут лососа, уља јетре бакалара, јајима и сардинама. Међутим, највећи и најбољи начин да тело произведе довољно витамина Д је сунчање свакодневно 20 минута, јер сунчеви зраци подстичу производњу овог витамина у кожи.
Међутим, ако су нивои витамина Д већ ниски или је остеопороза већ инсталирана, лекар може препоручити додатке на бази калцијума и витамина Д.
Магнезијум
Магнезијум је важан минерал за претварање витамина Д у његов активни облик, јер ће тек тада правилно деловати у телу. Магнезијум је присутан у семенима бундеве, сезама, ланеног семена, кестена, бадема, кикирикија и овса.
Шта треба избегавати
С друге стране, у исхрани за остеопорозу треба избегавати конзумацију хране која смањује апсорпцију калцијума у цревима или која повећава његово излучивање путем бубрега, урином, као што су:
- Сол и храна богата натријумом, попут месних коцкица, кобасица, кобасица, шунке, смрзнуте смрзнуте хране и брзе хране;
- Оксална киселина и фитат, присутни у чоколади, пшеничним клицама, орасима, пасуљу, спанаћу, парадајзу и блитви;
- Маслац и масно месо, јер вишак засићених масти смањује апсорпцију калцијума у телу;
- Вишак протеина, присутан углавном у месу, риби и пилетини.
Вишак протеина повећава елиминацију калцијума у урину и може смањити његову апсорпцију у цревима, јер су обично протеини присутни у храни која је такође богата гвожђем, минералом који се надмеће да се калцијум апсорбује у цревима. Куру је биљка богата калцијумом, овде погледајте његове предности.
Дијета за остеопорозу
Следећа табела приказује пример тродневног менија за побољшање остеопорозе:
Оброк | 1 дан | Дан 2 | 3. дан |
Доручак | 1 чаша млека + 2 кришке хлеба од целог зрна са јајетом и сиром | 1 обичан јогурт + 1 тапиока са јајетом | 1 шоља кафе са млеком + омлет од јаја са сиром |
Јутарња ужина | 1 банана + 10 кестена | 1 чаша зеленог сока са кељем | 1 јабука + 20 кикирикија |
Ручак Вечера | 4 колута пиринча + 2 кобила пасуља + 100 г посног шницла + зелена салата са маслиновим уљем | тестенина сардина са сосом од парадајза + сотирано поврће са семенкама бундеве и маслиновим уљем | Пилећа супа са поврћем |
Поподневна ужина | 1 обичан јогурт + 1 цол медене супе + 2 цол граноле | 1 мала шоља кафе + 1 печена банана + 1 печени буков сир | 1 шоља смутија од авокада са јечмом |
Дакле, храну која може смањити апсорпцију калцијума, попут меса и пасуља, треба јести одвојено од хране богате калцијумом, посебно млека и млечних производа. Погледајте 3 друге намирнице за јачање костију.
Поред тога, вежбање физичких вежби је такође веома важно за одржавање костију јаким, научите и друге савете гледајући видео: