Садржај
Да бисте направили здраву и уравнотежену исхрану која фаворизује губитак килограма, потребно је унети неке промене у прехрамбене навике и усвојити неке једноставне стратегије које омогућавају повећање осећаја ситости, смањење глади и убрзање метаболизма.
Међутим, када желите да смршате, идеално је потражити смернице нутрициониста, тако да се кроз комплетну процену припреми нутриционистички план прилагођен потребама и циљевима особе, омогућавајући да се губитак килограма одржава током времена а ефекат хармонике се избегава.
Ови савети ће вам послужити за већу слободу у исхрани и припрему здравијих оброка за мршављење:
1. Основа ручка и вечере је поврће
Поврће и махунарке увек треба да буду главни део ручка и вечере, јер ће вам пружити више ситости, поред тога што ћете имати мање калорија, што фаворизује губитак килограма. Порција би требало да варира између 1 до 2 шоље сировог поврћа или 1 шоља куваног поврћа, на пример.
Поред тога, поврће је богато влакнима, витаминима и минералима, који помажу у побољшању функционисања црева, фаворизујући здравље цревне микробиоте, побољшавајући метаболизам и помажући у детоксикацији тела, пружајући енергију и повећавајући осећај благостања.
2. Конзумирајте мале порције угљених хидрата
Препоручује се конзумирање малих порција угљених хидрата, пожељно интегралних житарица, при сваком оброку, попут хлеба, тестенина, пиринча, брашна, колача и тапиоке. Како се количина која се конзумира разликује од особе до особе, могуће је започети поступним смањивањем потрошених делова. Односно, ако иначе конзумирате 6 кашика пиринча, почните да конзумирате 5, а затим 4, на пример.
Поред тога, можете заменити тестенину на пример тиквицама или патлиџаном, а требало би да потражите друге алтернативе како бисте смањили потрошњу угљених хидрата. Погледајте 4 замене за пиринач и тестенине у исхрани.
Такође је могуће заменити пшенично брашно другим врстама брашна које садрже више влакана за припрему палачинки, пецива и колача, као што су, на пример, овсена каша, кокосово или бадемово брашно.
3. Грицкалице такође треба да садрже протеине
Веома је уобичајено да већина људи уз кафу једе само воће, тост или хлеб за ужину, на пример, али идеално би било да се више варира и уносе протеини и у ове оброке, јер троше више енергије да се сваре и повећају ситост.
Тако су добри примери грицкалица једење 1 кришке хлеба од целог зрна са 1 јајетом и 1 кришка сира, једење обичног јогурта са шаком ораха, прављење целе палачинке са бананом, циметом и овсеном кашом или прављење воћног смутија шака бадема.
Погледајте 6 грицкалица богатих протеинима.
4. Укључите маслиново уље, орахе и семе
Ова храна је богата добрим мастима и омега-3, који делују противупално, антиоксидативно и повећавају ситост, помажући телу да боље функционише. У ову групу спадају и намирнице попут авокада, кокоса, кикирикија, бадема, кикирики путера и орашастих плодова.
Да би их укључили у исхрану, кашичица маслиновог уља може се додати на тањир за ручак и вечеру. У грицкалицама можете јести 1 воће са 10 јединица сушеног воћа или 1 кашику путера од кикирикија. Витамини се такође могу припремити са авокадом и додати ланено семе, цхиа или семе бундеве, на пример, у салате или житарице, на пример у јаје или јогурт.
5. Воће има ограничење, немојте претерати
Иако је здраво, воће такође има калорије, а неко се лако свари. Дакле, уместо да једете 2 или 3 воћа у једном оброку, најбоље је да поједете 1 воће са 1 шаком сушеног воћа, на пример, или са природним јогуртом, јер то додаје добре масти и протеине, чинећи оброк више хранљив.
Идеално је да се воће конзумира у „чистом“ облику, а да не буде у облику сока, јер је на тај начин могуће имати највећу количину влакана, помажући у одржавању здравља црева и повећању осећаја ситости. Препоручује се конзумирање 2 до 3 порције воћа дневно.
6. Пијте воду свакодневно
Важно је уносити 2 до 2,5 Л воде дневно. Идеално је не јести течност са храном како би се избегло пуњење и не конзумирати одговарајуће делове оброка.
Одлична опција је пити воду са лимуном, јер помаже у чишћењу непца и смањењу жеље за јелом многих слаткиша.
7. Конзумација протеина са ниским садржајем масти
Протеини су важни за процес мршављења јер помажу у повећању ситости и погодују стварању мишићне масе. Стога је идеално уврстити бело месо попут пилетине и ћуретине без коже, рибу у свакодневну исхрану, а у случају црвеног меса предност дати немасном резању.
Поред тога, такође је важно да се конзумирају јаја, бели сир са ниским садржајем масти, попут рикоте или моцареле, и обрано млеко и деривати. Остале намирнице које су такође богате протеинима су махунарке попут пасуља, сочива и леблебија, на пример, које у комбинацији са пиринчем обезбеђују добру количину протеина.
Погледајте и друге савете са нашим нутриционистом:
Мени здравог мршављења
Следећа табела приказује пример тродневног менија за лако и здраво мршављење:
храна | 1 дан | Дан 2 | 3. дан |
Доручак | Незаслађена црна кафа + интегрални тост са 2 кашике рикоте са ориганом и 1 умућеним јајетом | Незаслађена црна кафа + 30г граноле са 1 шољом кокосовог или бадемовог млека + 1/2 шоље јагоде | 1 шоља незаслађеног обраног млека + 1 палачинка средње банане са јечмом са 1 кашиком какао путера |
Јутарња ужина | 2 кришке диње + 10 јединица индијских орашчића | 1 згњечена банана са 1 кашиком путера од кикирикија и мало цимета | 2 кришке папаје са 1 кашичицом цхиа |
Ручак Вечера | 1 филе пилећих прса на жару, праћен 3 кашике смеђег пиринча са 2 кашике пасуља + 1 шоља поврћа динстаног на маслиновом уљу + 1 крушка | 1 рибљи филе са парадајзом и луком у рерни + 1 бресква | 1 филе ћурећих прса нарезан на поврће и квиноја + 1 јабука |
Поподневна ужина | 1 природни јогурт са 1 кашиком меда + 10 јединица кикирикија | 1 шоља чаја од ђумбира + 2 цела тоста и 2 кашике пасираног авокада (са луком, парадајзом, бибером и мало мушкатног орашчића) | 1 порција незаслађеног воћног желатина + 6 ораха |
Количине укључене у јеловник разликују се у зависности од старости, пола, физичке активности и да ли имате неку повезану болест или не, па је идеално потражити смернице од нутрициониста како би се могла извршити комплетна процена и хранљиви план прилагођен потребама потребе.
Поред тога, за убрзавање губитка килограма такође је важно редовно вежбати физичке активности, попут ходања, трчања, пливања или плесања, на пример, обављање активности од 30 до 60 минута, најмање 3 пута недељно.
У исхрану се могу укључити и диуретички и термогени чајеви који помажу у сагоревању масти и подстичу губитак килограма. Погледајте примере чајева који мршаве.