Садржај
Дијета за повећање мишићне масе укључује стратегије попут конзумирања више калорија него што трошите, повећања количине протеина током дана и конзумирања добрих масти. Поред појачане дијете, важно је и редовне тренинге који захтијевају пуно мишићне масе, јер се на тај начин стимулус хипертрофије преноси на тијело.
Такође је важно запамтити да да би се истовремено постигло виткост и губитак масти, мора се избегавати конзумација шећера, белог брашна и прерађених производа, јер су они главни стимулатори стварања масти у телу.
Ево 7 корака за повећање резултата:
1. Унесите више калорија него што потрошите
Потрошња више калорија него што трошите је од суштинског значаја за брже добијање мишићне масе, јер ће вишак калорија, заједно са вашим тренинзима, омогућити раст мишића. Да бисте сазнали колико калорија дневно морате да унесете, тестирајте на следећем калкулатору:
2. Не прескачите оброке
Избегавање прескакања оброка је важно како би се током дана могло доћи до свих потребних калорија, без стимулисања могућег губитка суве масе током дужег поста.Идеално би било направити 5 до 6 оброка дневно, са посебном пажњом током доручка, пре и после тренинга.
3. Конзумирајте више протеина
Повећавање потрошње протеина је неопходно како би се омогућио раст мишића, а важно је да се храна која се производи из протеина добро дистрибуира током дана, а не да се концентрише у само 2 или 3 оброка. Ове намирнице су углавном хране животињског порекла, попут меса, рибе, пилетине, сира, јаја и млека и млечних производа, али протеини се такође у доброј количини могу наћи у храни попут пасуља, грашка, сочива, кикирикија и леблебија. .
Поред тога, понекад ће бити потребно користити додатке на бази протеина, као нпр протеин сурутке и казеин, који се посебно користи након тренинга или за повећање хранљиве вредности оброка са ниским садржајем протеина током целог дана. Погледајте 10 најбољих додатака за добијање мишићне масе.
4. Конзумирајте добре масти
Супротно ономе што се замишља, конзумирање добрих масти помаже у смањењу накупљања масти у телу, а такође олакшава повећање калорија у исхрани за добијање мишићне масе. Ове масти су присутне у храни као што су авокадо, маслиново уље, маслине, кикирики, путер од кикирикија, ланено семе, кестен, ораси, лешници, макадамија, риба попут туне, сардине и лососа.
Током дана, ова храна се може додавати грицкалицама као што су креп рецепти, одговарајући колачићи, јогурти, витамини и главни оброци.
5. Пијте пуно воде
Пијење пуно воде је веома важно за подстицање хипертрофије, јер је за раст мишићних ћелија потребно више воде да би се попунила њихова већа величина. Ако нема довољно уноса воде, прираст мишићне масе биће спорији и тежи.
Здрава одрасла особа треба да унесе најмање 35 мл воде на сваки килограм тежине. Дакле, особа тешка 70 кг требала би да поједе најмање 2450 мл воде дневно, важно је запамтити да се на овај рачун не рачунају вештачка или слатка пића, попут безалкохолних пића и алкохолних пића.
6. Конзумирајте најмање 2 воћа дневно
Конзумација најмање 2 воћа дневно је важна за добијање витамина и минерала који фаворизују опоравак мишића након тренинга, фаворизујући бржу и хипертрофиранију регенерацију мишићне масе.
Поред тога, витамини и минерали присутни у воћу и поврћу важни су за контракцију мишића, смањујући осећај умора током тренинга и за јачање имунолошког система.
7. Избегавајте шећер и прерађену храну
Избегавање слатке и високо прерађене хране важно је да би се избегло стимулисање дебљања у телу, посебно јер дијета за добијање масе већ има вишак калорија. Дакле, да би се спречило дебљање од масти, из дијете је потребно уклонити храну попут слаткиша, колачића, колача, тоста, брзе хране, кобасица, кобасица, сланине, сира чедер и шунке или шунке.
Ову храну треба заменити за хлеб од целог зрна, кексе и колаче од целог зрна, сиреве попут сиришта, руднике и моцарелу, јаја, месо и рибу.
Мени за повећање мишићне масе
Мени за повећање мишићне масе варира у зависности од интензитета физичких вежби и величине, пола и старости сваке особе, али следећа табела даје пример менија за хипертрофију:
Оброк: | 1 дан | Дан 2 | 3. дан |
Доручак | 2 кришке смеђег хлеба са јајетом и сиром + 1 шоља кафе са млеком | 1 тапиока од пилетине и сира + 1 чаша какао млека | 1 чаша сока без шећера + 1 омлет са 2 јаја и пилетином |
Јутарња ужина | 1 воће + 10 кестена или кикирикија | 1 природни јогурт са медом и цхиа семеном | 1 пасирана банана са јечмом и 1 колац кикирики путера |
Ручак Вечера | 4 цол пиринчане супе + 3 цол пасуља + 150 г пачетине са жара + сирова салата од купуса, шаргарепе и паприке | 1 комад лососа + кувани слатки кромпир + динстана салата са маслиновим уљем | Млевена говеђа тестенина са интегралним тестенинама и сосом од парадајза + 1 чаша сока |
Поподневна ужина | 1 јогурт + 1 цео сендвич са пилетином са скутом | воћни смоотхие са 1 колцем кикирики путера + 2 цол овса | 1 шоља кафе са млеком + 1 креп пуњен са 1/3 конзерве туне |
Важно је запамтити да је тек након процене код нутрициониста могуће знати да ли је потребно додавати додатак за добијање мишићне масе, јер прекомерна употреба ових производа може наштетити здрављу.
Погледајте видео испод и научите како да додате храну богату протеинима у своју исхрану.
Библиографија>
- МОЛФИНО, Алессион и сар. Улога прехрамбених додатака омега-3 масним киселинама код старијих одраслих . 2014. Том 06. 4058-4072, 2014
- ЛИАО, Цхун-Де и сар. Ефекти суплементације протеинима у комбинацији са вежбама отпора на телесну композицију и физичку функцију код старијих одраслих: систематски преглед и метаанализа. Амерички часопис за клиничку исхрану. Том 106. 1078-1091, 2017
- ОЛИВЕИРА, Ромарио А. Ефекти дијете са високим садржајем угљених хидрата на хипертрофију мишића код тренера тренинга снаге. Бразилски часопис за физиологију на рецепт и вежбање. Том 8. 47 изд; 435-444, 2014