Садржај
Да бисте остали са најчвршћим и дефинисаним глутеусима, добра врста вежбања је чучањ. Да бисте постигли најбоље резултате, неопходно је да се ова вежба ради правилно и најмање 3 пута недељно, у трајању од око 10 до 20 минута.
Не постоји универзални број чучњева, јер се он у великој мери разликује између сваке особе и њене телесне грађе, као и физичке спремности. Међутим, у већини случајева саветује се да се ураде 3 до 4 серије са 12 понављања, почевши без тежине, а затим додајући тежину, на пример држећи бучице или мрене.
Међутим, идеал је увек извршити процену са наставником физичког васпитања у теретани, како бисте постигли најбоље резултате.
Чему служи чучањ
Поред тога што је преферирана вежба за рад глутеалне регије, чучањ има и друге предности као што су:
- Дефинисати стомак;
- Повећати мишићну масу у бутинама;
- Ојачати леђа;
- Смањите целулит у задњици и ногама.
Поред тога, вежбе у чучњу побољшавају контуру тела и доприносе добром држању тела, што се може радити у теретани или чак код куће.
6 најбољих чучњева за глутеусе
Постоји неколико врста чучњева за јачање глутеуса. Најчешћи су:
1. Једноставан чучањ
Да бисте правилно извели једноставни чучањ, морате:
- Устаните: раширите ноге, раширите стопала у ширини рамена и у потпуности их подуприте на поду;
- Савијте колена: колена треба савити, бацајући кукове надоле, мало прелазећи линију колена и, гурајући кундак уназад, као да седите у замишљеној столици, држећи леђа увек усправно;
- Испружите ноге: истегните савијене ноге да бисте се вратили у почетни положај стојећи.
Током вежбе, увек бисте требали гледати право напред и држати руке испружене испред тела, замахујући њима у ритму чучња, како бисте одржали равнотежу. Сазнајте више на: Како правилно радити чучњеве.
2. Судопер
Да бисте направили умиваоник, познат и као искорак или чучањ унапред, потребно је остати усправан и:
- Корак напред: колено треба савијати све док бутина ноге која напредује не буде паралелна са подом. Предња нога треба да буде у потпуности ослоњена на под, а задња нога треба да држи пету подигнуту, не додирујући под.
- Спустите кук: полако се спуштајте док предњи зглоб не формира угао од 90º, а колено задње ноге се приближи поду, готово додирујући.
- Идите горе и вратите се у почетни положај. На крају понављања, морате променити редослед ногу, крећући се напред напред и назад напред.
Током вежбања можете да ставите руке на струк, иза главе, подигнете бучице или то урадите на врху босуа, да бисте отежали вежбу и више радили мишиће задњице. Ова вежба се може изводити стојећи, скачући или крећући се по соби.
3. Сок од чучњева
Чучањ сока сличан је једноставном чучњу, само вам је потребно да раздвојите стопала, окрећући их мало према споља, и морате следити исте кораке као и једноставни чучањ.
Ова вежба се може изводити без коришћења тегова, међутим, резултати долазе брже када се, на пример, користе бучице или котлови.
4. Чучањ са мреном
Чучањ са утегом може се изводити само у теретани и треба га изводити уз помоћ учитеља, како не бисте повредили леђа.
Особа треба да постави шипку на леђа, узимајући је рукама и постављајући лактове напред. Тада морате следити кораке једноставног чучња, никада не пуштајући мрену.
Поред тога, на шипку се могу додати дискови различите тежине или чучњеви са напретком, што отежава вежбање.
5. Чучањ са скоком
Када чучањ радите штиклама, осим што помаже у тонусу, доприноси губитку масти и повећању кардиореспираторног отпора, јер долази до повећања потрошње енергије. Дакле, неопходно је скакати, скачући према горе, кад год устанете након савијања колена.
Ова вежба се такође може радити на врху уређаја названог босу, користећи округлу страну окренуту нагоре или чак обрнутим уређајем.
6. Играјте лопту на зиду
Вежба лопте на зиду, технички позната као зидне куглице, подразумева да особа зна како правилно да изведе једноставни чучањ и захтева употребу медицинске куглице. У овој вежби морате:
- Устаните: раширите ноге у ширини рамена испред зида и ухватите лопту;
- Изведите чучањ једноставно: савијање колена, бацање кукова према доле и гурање, задњицу уназад;
- Баците лопту у зид: лопта се мора покретати према горе и унапред до краја протежући руке и мора ићи што је више могуће;
- Ухватите лопту: док се лопта спушта, особа мора да је ухвати близу врата, да чучи и баци је поново.
Ова вежба је врло комплетна вежба док радите ноге и руке у једном покрету.
План тренинга у чучњу
Током извођења чучња врло је важно одржавати контракцију мишића задњице и одвојите неколико секунди да направите сваки покрет како бисте стимулисали мишиће. Поред тога, да би се резултати показали брже, треба додати тегове кад год је то могуће, као што су бучице, мрена или штитници за потколеницу, на пример.
Испод је пример тренинга које можете радити код куће или у теретани.
Грејање | Пењање степеницама или помоћу машине за симулацију степеништа (5 мин) 20 к вежба 1 + 20 к вежба 2 |
обука | 20 к вежба 3 + 15 к вежба 4 Одморите се 2 минута 15 к вежба 5 + 20 к вежба 6 |
Протеже се | Истезање ногу, задњице и леђа (5 мин) |
Тешкоћа тренинга мора се постепено повећавати и, према капацитету особе, повећавати или смањивати број понављања и серија сваке вежбе или прилагођавати оптерећење коришћене опреме.
На крају тренинга неопходно је истегнути мишиће који су обрађени како би се омогућио њихов правилан опоравак. Ево како се то ради: Вежбе истезања за ноге.